當(dāng)今舉重競技水平越來越高，一名縣級運動員想在全省、全國或國際比賽中取得優(yōu)異成績，除了具備良好的心理素質(zhì)外，還要具備全面的抓舉、挺舉技術(shù)。如何全面提高青少年舉重運動員抓舉、挺舉成績是擺在各級業(yè)余體校舉重教練員一個十分迫切的重要課題。
一、訓(xùn)練對象
我們訓(xùn)練的運動員，13至17歲之間，正處于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，少年舉重運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，一定要狠抓抓舉、挺舉技術(shù)動作的規(guī)范化，全面發(fā)展腰、腿、手三大力量，循序漸進(jìn)，穩(wěn)步提高，在訓(xùn)練中不斷地總結(jié)發(fā)展少年舉重運動員全面發(fā)展的訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法及訓(xùn)練計劃。
二、訓(xùn)練理念
多年來我們抓住了輸送和打基礎(chǔ)這一中心進(jìn)行訓(xùn)練。業(yè)余體校訓(xùn)練階段就是為了運動員今后攀登高峰打下牢固的技術(shù)基礎(chǔ)和各種力量素質(zhì)基礎(chǔ)，在全面提高抓舉、挺舉的訓(xùn)練原則指導(dǎo)下，他們經(jīng)過幾年的系統(tǒng)訓(xùn)練，全面提高各種力量，形成了較規(guī)范的抓舉、挺舉技術(shù)動作，在沒有強(qiáng)化專項訓(xùn)練的情況下，專項成績也有了較快的提高。要培養(yǎng)一名高水平的少年舉重運動員。選材這一關(guān)很重要，在初選時，經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練的學(xué)生考察該生在比賽和訓(xùn)練中的材料，其中包括體形、柔韌性、一般身體素質(zhì)及專項素質(zhì)、氣質(zhì)等內(nèi)容。沒有經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練的學(xué)生，按大綱要求的標(biāo)準(zhǔn)，通過身體機(jī)能、身體素質(zhì)和動態(tài)觀察。測試方法：①手握木棍下蹲上舉。②雙足立定跳遠(yuǎn)。③負(fù)重深蹲。④膝上高抓。⑤力所能及的重量挺舉。要求：握木棍下蹲上舉被試者取自然站立勢，然后雙足與肩同寬正握木棍，挺胸撇腰，兩臂盡量伸直并下蹲，小腿盡量向腳尖下壓，直至成為全深蹲為止。此時頭向前伸，兩眼平視或視前上方。負(fù)重深蹲被試者自然站立，在頸后負(fù)杠鈴，然后挺胸撇腰下蹲。此時小腿應(yīng)向腳尖方向下壓或深蹲后起立，計算其深蹲的最大重量，膝上高抓，被試者自然站立，兩手正握杠鈴，握距寬度為上臂加肩寬之和。測試開始即挺胸撇腰，上身略前傾屈膝，使杠鈴懸垂于膝上，然后按抓舉技術(shù)完成高抓動作數(shù)次。挺舉，用杠鈴按挺舉動作要求完成動作數(shù)次。
評定標(biāo)準(zhǔn)：握木棍上舉下蹲。上肢：肘肩關(guān)節(jié)均要完全伸直，肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)允許稍僵。軀干要挺直，無先天性別不緊腰。下肢：在下蹲時，使臀部離地面愈近愈好。以踝關(guān)節(jié)前傾角度作為判斷。挺舉，提鈴至胸后，兩手能握住杠鈴，杠鈴能穩(wěn)穩(wěn)地停放在鎖骨上，被試者神態(tài)自然。無異常表示，還要觀察前臂的長短。過短者不宜錄取，上舉后，支撐杠鈴時，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)能完全伸直。
三、訓(xùn)練方法
一個運動員從選材入隊到輸送到體工隊通常要經(jīng)過l一4年的訓(xùn)練，這幾年的基礎(chǔ)訓(xùn)練對他們今后的發(fā)展起著舉足輕重的作用。針對少年舉重運動員的特點，圍繞“打基礎(chǔ)，全面訓(xùn)練”這個重要任務(wù)，抓住技術(shù)和速度這兩個重要環(huán)節(jié)，在運動員的各個不同年齡時期，針對各人不同的特點盡可能使他們掌握規(guī)范的技術(shù)，以適量的運動量，各種不同的教學(xué)訓(xùn)練方法給予他們最有效的訓(xùn)練，使他們獲得良性的發(fā)展，使成績穩(wěn)步地提高，為今后的專業(yè)強(qiáng)化訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。
在訓(xùn)練中努力使學(xué)生的技術(shù)動作規(guī)范化。在每節(jié)技術(shù)訓(xùn)練中，堅持以中小重量為主的技術(shù)訓(xùn)練，嚴(yán)格控制最大重量的次數(shù)。針對不同運動員的身體條件，安排不同的訓(xùn)練方法和輔助練習(xí)。一定強(qiáng)度的重量對不同運動員的技術(shù)動作起著不同的反應(yīng)。給每個運動員要安排的訓(xùn)練強(qiáng)度都有針對性。使他們在適合的強(qiáng)度訓(xùn)練中獲得最佳效果。
速度是舉重運動的生命�，F(xiàn)行觀點認(rèn)識到舉重運動員的速度是能否使其成功的關(guān)鍵，針對少年發(fā)育敏感期的特點，重視對青少年舉重運動員速度訓(xùn)練，把速度訓(xùn)練放在專項素質(zhì)的前位。在技術(shù)訓(xùn)練中，強(qiáng)調(diào)舉杠鈴速度，要求運動員舉杠鈴要有速度、力度，以獲得良好的速度和輕快感。
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