今天，我給大家簡要介紹正念在心理治療中的發(fā)展歷史。國際心理學(xué)界和腦科學(xué)研究界早已大量運(yùn)用正念，然而目前中國的心理學(xué)界對正念還運(yùn)用得比較少。
       一、止禪與觀禪
      正念，巴利文Sati，Sati包括七種含義：隨念、記憶、覺察、憶起、憶持、緊系目標(biāo)、不忘。
       正念有兩種成分：止禪與觀禪。
關(guān)于這一點(diǎn)區(qū)分，西方人用了幾十年時(shí)間才弄明白。
　　起初，許多西方的心理學(xué)家不了解止禪和觀禪的區(qū)別，以為佛教的觀禪就是在打坐中把心專注在一個(gè)目標(biāo)上面，其實(shí)，那是專注一境的止禪修法。
禪修營中所學(xué)的正念（或譯為內(nèi)觀）的方法，以及現(xiàn)在西方心理學(xué)界廣泛運(yùn)用的“內(nèi)觀”，都不屬于止禪，而屬于觀禪。
       止禪不僅僅在佛教中獨(dú)有，這是東方很多宗教都有的內(nèi)容。大家聽說過道教的“意守丹田”嗎？那就可以算是一種止禪的修習(xí)。真正有佛教特點(diǎn)的內(nèi)容是觀禪。
     觀禪，就是出現(xiàn)什么就要觀察什么，對于身心中出現(xiàn)的自然運(yùn)作狀態(tài)都要觀察到，如其實(shí)際地觀察。
       我曾經(jīng)遇到一個(gè)人，他說自己學(xué)習(xí)了內(nèi)觀之后，看到任何東西都馬上想：“這是無常的�！蔽矣X得他訓(xùn)練的是一種概念，是一種執(zhí)著，并不是真正的正念。正念，應(yīng)該對身心在自然的運(yùn)作當(dāng)中發(fā)生的任何現(xiàn)象都能立即產(chǎn)生觀照，發(fā)現(xiàn)這些現(xiàn)象在流淌，每一剎那都在流淌。
當(dāng)你靜靜地坐著，好像是不動(dòng)的，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身心狀態(tài)在變化，你注意的目標(biāo)也在變化，這樣的修行最終可以讓我們徹知無常。
       這說起來似乎很簡單。但在具體的禪修當(dāng)中，你肯定會(huì)經(jīng)常犯糊涂，很容易繞進(jìn)去，搞不清楚某些現(xiàn)象到底是無常的還是常的。在這幾天當(dāng)中，如果你們感覺自己繞進(jìn)去了，要在小參的時(shí)候告訴宗凈法師，他可能會(huì)幫助你們變得清醒一點(diǎn)。過一段時(shí)間，你通常會(huì)又一次繞進(jìn)去。如此反反復(fù)復(fù)，你對身心會(huì)越來越了解，這種了解對心理學(xué)是特別有幫助的。
　　二、南亞的內(nèi)觀禪
　　公元前589年，釋迦牟尼佛在印度開始了關(guān)于內(nèi)觀練習(xí)的教學(xué)。在公元前300年前后，斯里蘭卡、緬甸等地也開始有流傳這種方法。在印度佛教滅亡后，緬甸等地區(qū)保留了內(nèi)觀的訓(xùn)練方法。
       1940年前后，緬甸的馬哈希尊者開始大規(guī)模普及正念禪法，這在很多國家都造成了非常大的影響，在1956年后，哈佛大學(xué)等很多西方的著名學(xué)校也因此開始引入正念的訓(xùn)練。
　　馬哈希尊者傳授下來一個(gè)比較容易入手的修習(xí)方法，也就是宗凈法師這幾天教你們的，從觀察腹部的起伏開始。這種方法是馬哈希尊者從他的老師明空?西亞多那里學(xué)到的。
       傳統(tǒng)的修習(xí)正念的方法——安那般那念，也就是數(shù)息，做起來可能會(huì)有一些困難，尤其是對于現(xiàn)代人來說。
　　為什么呢？因?yàn)楝F(xiàn)代教育發(fā)達(dá)，信息爆炸，大家普遍用腦過度，大腦里總是習(xí)慣于激烈地運(yùn)作。
　　做“安那般那”念的時(shí)候，需要注意自己的鼻端，鼻端距離腦部很近，人們在這樣做的時(shí)候，思想容易緊張。具體表現(xiàn)就是可能會(huì)感覺到臉麻、呼吸不暢、血往上涌，甚至產(chǎn)生神經(jīng)性頭痛等副作用。
還有，呼吸在鼻端的感覺比較微細(xì)，有些人覺察不到，而從腹部開始觀察就容易多了。
       三、正念進(jìn)入西方心理治療界
　　談到禪修在心理學(xué)界的影響，還要提到一個(gè)人：阿姜查尊者。他是泰國的著名法師，在泰國北部的巴蓬寺建立了國際禪林，許多歐美國家的人在那里出家，他的禪法由此流傳到西方。
　　還有一位尊者，雪吳敏尊者，他是馬哈希尊者的弟子，后來自己獨(dú)立出來了。雪吳敏尊者教授的禪觀就是心念處禪觀，對心理學(xué)也影響很大。
　　對于傳統(tǒng)的正念修習(xí)和現(xiàn)代心理學(xué)的交接，馬哈希、阿姜查、雪吳敏三位尊者起到了橋梁的作用。
       正念正式進(jìn)入西方心理學(xué)界，最主要拜托這二位——杰克?英格勒（Jack Engler）、卡巴金（Kabat-Zinn）。
       杰克·英格勒是馬哈希的弟子，他曾在緬甸學(xué)習(xí)內(nèi)觀禪，后來也成為禪修的導(dǎo)師。他向馬哈希尊者學(xué)習(xí)了一段時(shí)間之后，做了兩個(gè)很著名的科學(xué)試驗(yàn)，其中一個(gè)實(shí)驗(yàn)是“羅夏墨跡”試驗(yàn)——這種試驗(yàn)方法由瑞士精神病學(xué)家羅夏創(chuàng)立，通過將一些形狀不規(guī)則的墨跡圖給人觀看，測試觀看者的真實(shí)心理狀態(tài)。
       當(dāng)初杰克·英格勒和馬哈希尊者商量，用科學(xué)試驗(yàn)研究佛教禪修的效果。馬哈希尊者同意了，從緬甸的僧團(tuán)里面派出十位出家人作為受試者。
　　羅夏墨跡試驗(yàn)表明，這些受試者的專注力和心境的平靜程度都相當(dāng)好。這次試驗(yàn)的結(jié)果在心理學(xué)論文中發(fā)表出來，有效地證明了禪修的力量，非常鼓舞人心。這是心理學(xué)界與佛教界最早的交流活動(dòng)之一。
       卡巴金所做的工作力度更大一些。他學(xué)習(xí)過中國禪宗的分支：韓國禪，也學(xué)習(xí)過緬甸的內(nèi)觀禪，后在一些西方著名學(xué)校（如麻省理工大學(xué)）中教學(xué)。西方的心理學(xué)界很重視實(shí)證，1980年到1990年，麻省理工學(xué)院壓力治療中心運(yùn)用正念練習(xí)治療病人，同時(shí)進(jìn)行了幾個(gè)里程碑式的療效研究，引起了巨大的反響�？ò徒鸶鶕�(jù)佛教正念修習(xí)方法發(fā)展出來的正念課程，在美國心理治療界也被廣泛使用。
      卡巴金認(rèn)為，禪宗的入手方便相對比較少，普通人不容易掌握。但馬哈希禪法觀察腹部起伏，入手處很直接也很容易，不管一個(gè)人是什么樣的心理基礎(chǔ)和文化水平，都可以這樣做。
　　我的一個(gè)朋友去緬甸禪修的時(shí)候，看到一個(gè)當(dāng)?shù)厝耍�農(nóng)夫打扮，衣衫破舊，風(fēng)塵仆仆，貧窮得沒有鞋穿，用兩塊自行車的輪胎皮扎在腳上代替鞋。大家可能覺得這樣的人不會(huì)有什么禪意的內(nèi)涵吧？然而這個(gè)人走進(jìn)禪修中心靜坐，一坐就是六個(gè)小時(shí)，紋絲不動(dòng)。在緬甸，禪修在社會(huì)上的普及程度已經(jīng)很高了。
       卡巴金做的其中一個(gè)試驗(yàn)，證明了正念對于難以治愈的白癜風(fēng)有很明顯的治療效果。另一個(gè)試驗(yàn)與癌癥有關(guān)。癌癥病人化療是非常痛苦的，簡直令人痛不欲生，除了產(chǎn)生生理上的劇烈反應(yīng)，還很容易導(dǎo)致心理抑郁�？ò徒鹪谠囼�(yàn)中給一部分做化療的癌癥病人做禪修訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多。即使是那些沒有康復(fù)的病人，面對死亡的心理狀態(tài)也比一般人堅(jiān)強(qiáng)、平和得多。
       如今，杰克·英格勒與卡巴金已成為西方心理學(xué)界的領(lǐng)軍人物�，F(xiàn)在西方心理學(xué)界乃至精神醫(yī)學(xué)界都普遍認(rèn)同了正念療法，西方不少著名大學(xué)中的精神科把正念練習(xí)作為一門必修課。
　　四、幾種著名的與正念相關(guān)的療法
　　以上說的杰克·英格勒與卡巴金，可以算是將正念引入心理治療的“祖師爺”�！白鎺煚敗苯坛鰜淼闹�名心理學(xué)家如黑茲、李娜翰等，吸收了正念的方法之后，在心理治療方面創(chuàng)造出接受與實(shí)現(xiàn)療法（ACT）、正念認(rèn)知療法（MBCT）、眼動(dòng)脫敏療法（EMDR）、辯證行為療法（DBT）。
       戒幢佛學(xué)研究所的濟(jì)群法師正在主持翻譯一套佛法與心理治療的書，其中一本名叫《正念與接受》，內(nèi)容是這幾種療法的創(chuàng)始人在美國內(nèi)華達(dá)州進(jìn)行的一次學(xué)術(shù)座談。
　　辯證行為療法是一種比較強(qiáng)的治療方法，針對的是具有人格障礙的病人。李娜翰是辯證行為療法的創(chuàng)始人。
　　李娜翰獲得了兩次美國心理科學(xué)獎(jiǎng)。她第一次獲獎(jiǎng)是由于控制情緒的試驗(yàn)。具有人格障礙的人經(jīng)常情緒失控，李娜翰的一項(xiàng)研究就是運(yùn)用正念，通過為時(shí)八個(gè)星期的課程練習(xí)，幫助病人控制情緒，結(jié)果非常有效。第二次獲獎(jiǎng)是由于自殺危機(jī)控制干預(yù)，邊緣性人格障礙病人比較沖動(dòng)，容易出現(xiàn)自殺或自殘的想法，而她的療法對有自殺和自殘傾向的病人的控制得特別好。
　　我以前看到過一個(gè)美國的案例。一個(gè)病人在情緒很痛苦的時(shí)候，會(huì)把一種用于頭發(fā)定型的發(fā)膠噴在自己身上，然后點(diǎn)火。發(fā)膠是易燃物品，點(diǎn)火之后，他被嚴(yán)重?zé)齻�。這種情況發(fā)生的時(shí)候，皮膚的疼痛可以緩解他心里的痛苦，因此他在心理上產(chǎn)生一種快意。對于這樣的病人，一般的心理疏導(dǎo)技術(shù)效果不明顯。但是在正念練習(xí)的基礎(chǔ)上，許多病人的自殺、自殘傾向明顯減輕。李娜翰的這一創(chuàng)舉，當(dāng)然是一件很有功德的事情。
　　不過，這件事情為什么可以做得那么好呢？因?yàn)槔钅群沧约涸缒昃陀羞吘壭匀烁竦乃刭|(zhì)。她在自我領(lǐng)悟的過程當(dāng)中，用正念的方法把自己的狀態(tài)調(diào)控好了，所以她有實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，得以發(fā)展出這樣的療法。
　　黑茲也曾經(jīng)有心理障礙，他的問題是語言表達(dá)焦慮。他年輕的時(shí)候有一次上臺講話，太緊張了，雖然很想說話，但什么話都說不出，當(dāng)場焦慮發(fā)作。那次他非常丟臉，而且從此無法工作，只好在家里休息了兩三年。他使用了很多方法，都沒能治愈自己，后來采用正念的方法才調(diào)整成功，并且演化出一種療法。我和黑茲通過郵件，他現(xiàn)在一點(diǎn)問題都沒有了。
　　眼動(dòng)脫敏療法是夏皮羅發(fā)展出來的。
　　當(dāng)年，夏皮羅博士畢業(yè)之后，被查出來患有癌癥，精神非常痛苦。一天，她行走在一條林蔭道上，走了大約一百米，突然發(fā)現(xiàn)心情不抑郁了。她很有內(nèi)省精神，立即思索：發(fā)生了什么？她回憶的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，剛才自己走在這條路上的時(shí)候，道路兩邊各有一群小孩在玩耍，使得他的心念不再完全沉浸于痛苦中，內(nèi)心有許多心念閃過，每一個(gè)心念閃過的時(shí)候，他都注意到了，但是沒有執(zhí)著于任何一個(gè)心念，她的心靈就逐漸平靜下來了。
　　她回去之后，把這一情況跟他同事說了，他們就開始做相關(guān)試驗(yàn)。
　　先是“雙邊刺激”，夏皮羅的煩惱再次生起的時(shí)候，讓同事站在她的身邊，用左手敲他的左肩，用右手敲他的右肩。這樣一來，她就不會(huì)過度卷入煩惱的心念，但又可以注意著那個(gè)心念。于是，那個(gè)心念很快就消除了。眼動(dòng)脫敏療法就是在這樣的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的，很適合治療心靈創(chuàng)傷。
　　大家多數(shù)是學(xué)心理學(xué)的，應(yīng)該知道創(chuàng)傷治療中最難處理的問題——閃回。煩惱的念頭會(huì)不停地閃回畫面。夏皮羅進(jìn)行治療的時(shí)候，讓一個(gè)人保持閃回的片段，然后看著這個(gè)片段，讓它快速移動(dòng)。于是，這個(gè)人就沒有辦法再集中在他那個(gè)念頭上面了，執(zhí)著也就擺脫了。當(dāng)然，我現(xiàn)在只是略說這種療法，大家回去之后可不能就這么簡單地直接運(yùn)用，這種療法有它的復(fù)雜性，運(yùn)用之前至少需要半個(gè)月到一個(gè)月的封閉練習(xí)。
　　五、心念的去中心化
　　關(guān)于上述療法，黑茲用一句話總結(jié)：“當(dāng)代的心理治療，特別是認(rèn)知治療，最重要的是用處理正念的方法來處理心理問題。”這種處理方法和以前的心理學(xué)處理方法有所不同，關(guān)鍵的特征是“心念的去中心化”。
　　在座有臨床治療經(jīng)驗(yàn)的，知道關(guān)于強(qiáng)迫癥最難處理的是什么問題嗎？是“反強(qiáng)迫”——不想強(qiáng)迫思維。事實(shí)上，越是不想強(qiáng)迫思維，越是強(qiáng)迫思維。我有一個(gè)病人，心里總想“我有腦瘤”，他不想有個(gè)想法，于是壓制這個(gè)想法，結(jié)果立即出現(xiàn)更多“我有腦瘤”的想法，這種情況就叫做“心念的中心化”。焦慮癥也有類似特點(diǎn)。解決方法是心念的去中心化。
心念不是為我所有的，不要企圖主宰它。
大家練習(xí)馬哈希禪法的的時(shí)候，是不是有這種感覺——很想專心地注意腹部起伏，可是過一會(huì)兒心就會(huì)跑掉，一次又一次地跑掉。“真恨�。∥一�了九牛二虎之力要專心，怎么心念又跑掉了！”你這樣想，就會(huì)產(chǎn)生痛苦，因?yàn)檫@種想法是不如實(shí)的。心念是無常的呀！你想強(qiáng)行讓心念保持固定不變的狀態(tài)，結(jié)果就是自己跟自己搏斗，最后搏斗得精疲力盡、垂頭喪氣。
　　心念是由各種因緣編織的，沒有本質(zhì)。不具備一定的條件，不會(huì)產(chǎn)生相關(guān)的心念。就象我們現(xiàn)在坐在這里，似乎很平靜。但是如果突然著了火，大家還能平靜嗎？心念肯定就轉(zhuǎn)向了，有些人想“我是不是要死了”，有些人忙著打電話求救，有些人驚慌得哭了。
黑茲說過一個(gè)比喻：一位推銷員背著許多鐵鍬準(zhǔn)備銷售，走到一個(gè)農(nóng)場門口，不小心掉進(jìn)了坑里。這個(gè)人想：“既然我有這么多鐵鍬，肯定能挖出去�！苯酉聛硭�挖斷了十把鐵鍬，那個(gè)坑只是更深了。一個(gè)人執(zhí)著心念的中心化，就像在給自己挖坑。
另一個(gè)東方的比喻，關(guān)于湖水。比如我們在西花園放生池旁邊，用手指在水面上寫一個(gè)字，水上會(huì)產(chǎn)生漣漪。如果我們試圖用手撫平漣漪，就會(huì)不停地產(chǎn)生漣漪。同樣的道理，當(dāng)你執(zhí)著于一個(gè)心念的時(shí)候，試圖主宰這個(gè)心念，你已經(jīng)被這個(gè)心念控制住了。
 崗波巴大師說：“水不攪則自凈，心不整則自明�！辈蝗�攪動(dòng)水，水里的泥自然會(huì)沉下去，與水分開。
　　如果你能越來越多地了解心的無常性，反而會(huì)看得越來越清晰，而不至于迷亂。古代印度的撒拉哈大師也說：“此心不宜束縛如駱駝�！瘪橊�?dòng)幸环N秉性，你把它束得太緊，它要蹦跳，你把它放開一點(diǎn)，它反而平靜。心念也是如此。
哈佛大學(xué)有一個(gè)著名的“白熊試驗(yàn)”。受試者分為兩組：初始表達(dá)組和初始壓制組。在試驗(yàn)中的一個(gè)階段，初始表達(dá)組被要求主動(dòng)去想一頭白熊，而初始壓制組被要求盡量避免想一頭白熊。結(jié)果，初始表達(dá)組想到白熊的次數(shù)實(shí)際上很少，初始壓制組反而多次想到白熊。這說明壓制會(huì)引起反彈。
        另一種試驗(yàn)采取“分心策略”，要求受試者不想白熊，想一輛紅色的汽車。這組人想到白熊的次數(shù)略微少了一點(diǎn)，但還是很多。
        后來，弗吉尼亞大學(xué)做了另外一個(gè)試驗(yàn)——失戀試驗(yàn)。失戀的人，過去戀愛中的美好景象總是在腦海中閃回，這使他痛苦，所以他不愿意去回想，問題是他越不愿意回想，越是不由自主地回想。在試驗(yàn)中，讓一些失戀的人主動(dòng)回想過去的美好景象，每天都想二十分鐘，他們卻很快從失戀的痛苦中脫離出來了。這與白熊試驗(yàn)有異曲同工之妙。
類似的試驗(yàn)還有許多，演化出一系列“心念去中心化”的心理治療技術(shù)。